20C Киев
Киев
20°
3.6м/c
Ветер
40%
Влажность
764мм
Давление

Пять простых привычек, которые помогут вам лучше выспаться

2019.03.07 | 11:15

Автор

Если вы спросите обычного взрослого, как выглядят их обычные выходные, то наверняка услышите о том, что они пытаются выспаться.

 

Мы все жаждем сна, но большинство не получают его. По данным Национального института здравоохранения, 30% американцев страдают бессонницей, а 10% сообщают об утомлении в течение дня. 

 

Потеря сна наносит ущерб нашему здоровью. Сон - это то, как мы восстанавливаем себя, обрабатываем мысли и пополняем баланс нашей иммунной и нервной систем. Когда мы лишены сна, мы стареем быстрее и имеем большую вероятность развития основного хронического заболевания. Мы также с большей вероятностью принимаем плохие решения и неправильно питаемся. Наш цвета лица страдает. Мы плохо себя чувствуем, неважно выглядим и не можем нормально работать.

 

Основная причина нашей коллективной бессонницы в том, что мы не синхронизированы с природой.

 

Мы больше не поднимаемся вместе с солнцем и не успокаиваемся, когда оно садится. Искусственный свет от технологий мешает нашему мозгу генерировать мелатонин и мешает здоровому сну. Следовать разумному графику сна труднее, чем когда-либо, но это не значит, что это невозможно. Есть несколько супер простых способов перенастроить аппарат нашего мозга, чтобы помочь даже самым занятым из нас получить полные 8 часов сна.

 

Вот 6 хаков, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшими и отдохнувшими:

 

1. Отключайте цифровую технику на ночь.

 

Десять тысяч лет назад мы охотились и паслись весь день, а затем собирались у костра, чтобы поесть и рассказать истории. Когда солнце садилось, мы тоже выключались.

 

Наши тела подключены к естественному свету.

 

Когда свет попадает в глаза, он запускает нервный путь в глазу в область мозга, которая называется гипоталамус. Там специальный центр, называемый супрахиазматическим ядром (SCN), посылает сигналы в другие части мозга, которые контролируют гормоны, температуру тела и другие функции, которые помогают нам чувствовать усталость или бодрствование. Пинеальная железа, светочувствительная железа в нашем мозге, «включается» SCN и начинает активно вырабатывать мелатонин, который выделяется в кровь. Когда это происходит вечером, мы начинаем естественным образом уставать и в итоге засыпаем.

 

Это естественный процесс организма.

 

Но сегодня мы окружены постоянным искусственным светом, который заставляет наш мозг думать, что это дневное время. Это ускоряет работу мозга, вырабатывая гормоны, чтобы держать нас в тепле, бдительности и беспокойстве. Мы играем на наших планшетах в постели и удивляемся, почему нашему организму трудно выключиться.

 

Чтобы восстановить наши естественные биологические ритмы, попробуйте избавиться от техники ночью.

 

Это означает, что после 8:00 вечера не будет времени на ТВ или на компьютере. Это включает в себя рабочие электронные письма. Технологическая зависимость ограничивает способность вашего мозга расслабляться, поэтому вам нужно найти новое занятие перед сном, которое не затрагивает ваш телефон. Сыграйте успокаивающую музыку, почитайте книгу, журнал или медитируйте. Я знаю, что трудно отдохнуть от своих любимых устройств, но это, безусловно, лучше, чем усталость все время. 

 

Просто попробуйте несколько недель - обещаю, вы будете приятно удивлены результатами.

 

2. Кофеин убивает ваш сон.

 

Кофеин, особенно во второй половине дня, является поцелуем смерти для вашего графика сна.

 

Период полувыведения кофеина у здоровых взрослых составляет 5 часаов. Это означает, что если вы будете употреблять 200 миллиграммов кофеина (примерно в одной-двух чашках кофе) в полдень, вы будете возбуждены почти до 23:00. Большинству людей нужно сокращать кофеин после полудня или 14:00 самое позднее, чтобы дать организму достаточно времени, чтобы вывести его из вашей системы, чтобы вы могли уснуть.

 

Для больных бессонницей я не рекомендую кофеин вообще.

 

Сон деликатен, и использование химических веществ для подталкивания нас оказывает негативное влияние на наш организм. Сокращение кофеина может творить чудеса для вашего сна и общего благополучия.

 

3. Спальня - это священное пространство.

 

В спальне вы должны делать две вещи - спать и заниматься любовью.

 

Но они часто оказываются в стороне, когда вы постоянно находитесь в своих устройствах в постели. Даже если вы решили оставить свои устройства вне спальни, вы, вероятно, внесете работу, счета и другие стрессы в свое священное пространство.

 

С таким большим количеством отвлекающих факторов вы можете вообще не заниматься любовью.

 

И это проблема, так как это забытое ночное времяпрепровождение может быть удивительным способом гармонизации сна. Как? Преврати это в событие. Займитесь любовью и не торопитесь. Это, очевидно, означает, что нужно ложиться спать раньше, чтобы наслаждаться обществом друг друга. Ласкай и будь нежным. Занимайтесь любовью и общайтесь.

 

Это может действительно помочь успокоить ум и облегчить вам спокойный ночной сон.

 

4. Создайте правильную атмосферу для сна.

 

Вы не сможете хорошо выспаться, если не создадите правильную атмосферу для этого.

 

То, как мы спали и просыпались, когда-то было неразрывно связано с окружающей средой. Там не было отопления или кондиционирования воздуха. Наши предки зажигали огонь, сжимались вокруг него и просыпались рано утром, замерзая.

 

Сегодня лучшая среда для сна по-прежнему темная и прохладная.

 

Согласно большинству исследований, идеальная комнатная температура для сна составляет 68° F. Когда температура немного прохладная, это способствует циркадным ритмам, вызывающим сон, и помогает нам дрейфовать. А охлаждение головы также помогает нам погрузиться в дельта-волны - наши самые медленные мозговые волны, которые возникают во время глубокого сна без сновидений.   

 

Если у вас относительно современный термостат, вы можете установить ночную температуру около 68 ° F. Если вы простужаетесь, это просто означает использование более тяжелого одеяла. Контролируйте температуру, чтобы сказать своему телу, что оно должно замедляться и сохранять тепло.

 

Не менее важен свет - установите затемняющие шторы и постарайтесь устранить мигающие огни на электронных часах или других устройствах.

 

5. Пейте воду, но не слишком много.

  

Питьевая вода очищает пищеварительную систему и выводит токсины. А недостаток жидкости может сделать вас вялым, раздражительным и не сфокусированным. Хроническое обезвоживание может вызвать проблемы с сердцем и рак.

 

Вода также играет важную роль в том, как вы спите. Недостаточное ее количество высушивает вашу ротовую полость и носовые проходы, прокладывая путь к разрушительному сну храпу. Обезвоживание также может вызвать судороги ног, которые могут разбудить вас ночью.

 

Питье достаточного количества воды имеет решающее значение для укрепления сна, но вы должны убедиться, что пьете ее в течение дня, а не выпивать несколько стаканов воды перед сном. Если вы сделаете это, скорее всего, вам придется встать посреди ночи, чтобы расслабиться, прерывая цикл сна и делая вас более уставшим по утрам.

 

Так что пейте воду в течение дня, когда вы в пути, и когда пришло время спать.

 

6. Следите за уровнем сахара в крови.

 

Высокий уровень сахара в крови означает менее продолжительный жировой обмен в ночное время и еще меньше сна.

 

Ешьте протеин и полезный жир за час до сна, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и подготовить организм ко сну. Мне нравится куриная грудка весом 4-6 унций с оливковым или кокосовым маслом или индейка с хумусом. Авокадо, в состав которого входят магний, калий и полезные жиры, также отлично подходит для сна. Медленно сжигаемое топливо помогает доставлять медленную и устойчивую энергию в ваш мозг и предотвращает его возбуждение и пробуждение, когда уровень сахара в крови резко падает посреди ночи. 

 

Балансировка вашей диеты является ключевой стратегией, чтобы помочь вам немного поспать.

 

Употребление в пищу сложных углеводов со здоровыми жирами и достаточным количеством белка - вот короткий ответ. 

 

Вместо того, чтобы просто предполагать, что мы сможем наверстать потерянный сон на выходных, мы должны предпринять шаги, чтобы убедиться, что мы делаем то, что правильно для наших тел и умов. Когда мы не спим, мы сталкиваемся с почти непреодолимым препятствием на пути к личному росту и счастью. 

Теги

Оставить комментарий